Calculator
Macrocalculator
Vul je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteit in voor een dagelijks caloriedoel en een verdeling over eiwitten, koolhydraten en vetten. Het is dezelfde rekensom die de Kaunto-app gebruikt om je doelen in te stellen: rustenergie volgens de Mifflin–St Jeor-vergelijking, een activiteitsfactor, een dagelijkse aanpassing voor het tempo dat je kiest en een macroverdeling als aandeel van de calorieën. De uitkomst is een schatting om mee te beginnen met loggen, geen voorschrift.
Deze calculator is voor volwassenen vanaf 16 jaar. Hij houdt geen rekening met zwangerschap, aandoeningen of medicatie; als een daarvan voor jou geldt, laat je getallen dan door een gekwalificeerde professional bepalen.
Zo worden de getallen berekend
- Rustenergie (BMR). Mifflin–St Jeor: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd, daarna +5 voor mannen of −161 voor vrouwen. Voor het voorbeeld (man van 30 jaar, 180 cm, 80 kg) is dat 1.780 kcal.
- Onderhoud. BMR × een activiteitsfactor die je hele dag dekt, werk en training samen: 1,2 zittend, 1,3 licht, 1,4 gemiddeld, 1,5 zeer actief, 1,65 extreem actief. De schaal ligt bewust lager dan de klassieke 1,2–1,9, die uitgaat van een actieve basis en te hoog uitvalt voor een kantoorbaan plus de sportschool. Het voorbeeld komt bij gemiddelde activiteit uit op 2.492 kcal.
- Doel. Behouden houdt dat getal aan. Afvallen of Aankomen verschuift het met het tempo dat je kiest: 250, 500, 750 of 1.000 kcal per dag voor 0,25, 0,5, 0,75 of 1 kg per week, volgens de gangbare vuistregel van 7.700 kcal per kilogram. Het voorbeeld, 0,5 kg per week afvallen, komt uit op 1.992 kcal. Een doel komt nooit lager te liggen dan 1.500 kcal voor mannen of 1.200 kcal voor vrouwen.
- Macroverdeling. De calorieën worden verdeeld volgens een vast aandeel: Gebalanceerd is 25 % eiwitten, 45 % koolhydraten en 30 % vetten; Eiwitrijk 40, 35 en 25; Keto 25, 5 en 70. Gebalanceerd is de standaard, net als in de app.
- Grammen. Elk aandeel van de calorieën gedeeld door 4 kcal per gram voor eiwitten en koolhydraten, en door 9 voor vetten. Voor de 1.992 kcal van het voorbeeld met Gebalanceerd is dat 125 g eiwit, 224 g koolhydraten en 66 g vet.
Onderhoudscalorieën per gewicht en activiteit
Berekend met dezelfde vergelijking voor iemand van 30 jaar met een gemiddelde lengte. Gebruik de calculator hierboven voor je eigen lengte en leeftijd.
Mannen, 30 jaar, 175 cm
| Gewicht | Zittend | Licht | Gemiddeld | Zeer actief | Extreem actief |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.799 kcal | 1.949 kcal | 2.099 kcal | 2.249 kcal | 2.473 kcal |
| 65 kg | 1.919 kcal | 2.079 kcal | 2.239 kcal | 2.399 kcal | 2.638 kcal |
| 75 kg | 2.039 kcal | 2.209 kcal | 2.379 kcal | 2.549 kcal | 2.803 kcal |
| 85 kg | 2.159 kcal | 2.339 kcal | 2.519 kcal | 2.699 kcal | 2.968 kcal |
| 95 kg | 2.279 kcal | 2.469 kcal | 2.659 kcal | 2.849 kcal | 3.133 kcal |
| 105 kg | 2.399 kcal | 2.599 kcal | 2.799 kcal | 2.999 kcal | 3.298 kcal |
Vrouwen, 30 jaar, 163 cm
| Gewicht | Zittend | Licht | Gemiddeld | Zeer actief | Extreem actief |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.510 kcal | 1.635 kcal | 1.761 kcal | 1.887 kcal | 2.076 kcal |
| 65 kg | 1.630 kcal | 1.765 kcal | 1.901 kcal | 2.037 kcal | 2.241 kcal |
| 75 kg | 1.750 kcal | 1.895 kcal | 2.041 kcal | 2.187 kcal | 2.406 kcal |
| 85 kg | 1.870 kcal | 2.025 kcal | 2.181 kcal | 2.337 kcal | 2.571 kcal |
| 95 kg | 1.990 kcal | 2.155 kcal | 2.321 kcal | 2.487 kcal | 2.736 kcal |
| 105 kg | 2.110 kcal | 2.285 kcal | 2.461 kcal | 2.637 kcal | 2.901 kcal |
Macroverdelingen bij 2.000 kcal
| Verdeling | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten |
|---|---|---|---|
| Gebalanceerd | 25% · 125 g | 45% · 225 g | 30% · 67 g |
| Eiwitrijk | 40% · 200 g | 35% · 175 g | 25% · 56 g |
| Keto | 25% · 125 g | 5% · 25 g | 70% · 156 g |
Om te zien hoe die grammen er op je bord uitzien, geeft het voedingsoverzicht (in het Engels) het eiwit per portie voor 1.200 USDA-voedingsmiddelen, bijvoorbeeld geroosterde kipfilet, hele eieren en Griekse yoghurt.
Veelgestelde vragen
Hoe worden mijn macro’s berekend?
Rustenergie komt uit de Mifflin–St Jeor-vergelijking en wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor van 1,2 tot 1,65; dat geeft de onderhoudscalorieën. Afvallen of aankomen verschuift dat met 250 tot 1.000 kcal per dag, afhankelijk van het tempo, met een ondergrens van 1.500 kcal voor mannen en 1.200 voor vrouwen. De calorieën worden daarna verdeeld volgens de macroverdeling die je kiest. Het is dezelfde berekening die de Kaunto-app gebruikt.
Hoe nauwkeurig is een macrocalculator?
Mifflin–St Jeor voorspelt de rustenergie voor de meeste volwassenen tot op ongeveer 10 %, en de activiteitsfactor voegt meer onzekerheid toe dan de vergelijking zelf. Zie de uitkomst als startpunt: log twee tot drie weken, vergelijk het verloop van je gewicht met het doel en stel bij met 100–200 kcal per keer.
Wat betekenen de macroverdelingen?
Elke verdeling is een aandeel van de calorieën: Gebalanceerd is 25 % eiwitten, 45 % koolhydraten en 30 % vetten, Eiwitrijk 40/35/25 en Keto 25/5/70 — de drie voorinstellingen die de Kaunto-app biedt. De calculator zet elk aandeel om in grammen, met 4 kcal per gram eiwit of koolhydraten en 9 per gram vet.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
De BMR (basaal metabolisme of ruststofwisseling) is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt. De TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) is de BMR maal een activiteitsfactor: de hoeveelheid calorieën waarbij je gewicht stabiel blijft.
Bewaart de calculator mijn gegevens?
Nee. De berekening gebeurt in je browser en er wordt niets naar een server gestuurd of opgeslagen.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
Heb je een doel, dan legt macro’s tellen uit hoe je het dag na dag logt, en de beste macroverdeling om te cutten wat je verandert als de vooruitgang stokt. De artikelen zijn in het Engels.