Calcolatore
Calcolatore di macro
Inserisci sesso, età, altezza, peso e livello di attività per ottenere un obiettivo calorico giornaliero e una ripartizione tra proteine, carboidrati e grassi. È lo stesso calcolo che l’app Kaunto usa per impostare i tuoi obiettivi: l’energia a riposo dall’equazione di Mifflin–St Jeor, un moltiplicatore di attività, una correzione giornaliera per il ritmo che scegli e una ripartizione dei macro come quota delle calorie. Il risultato è una stima da cui iniziare a registrare, non una prescrizione.
Questo calcolatore è per adulti dai 16 anni in su. Non tiene conto di gravidanza, malattie o farmaci; se uno di questi ti riguarda, fatti dare i numeri da un professionista qualificato.
Come si calcolano i numeri
- Energia a riposo (BMR). Mifflin–St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età, poi +5 per gli uomini o −161 per le donne. Per l’esempio (uomo di 30 anni, 180 cm, 80 kg) sono 1780 kcal.
- Mantenimento. BMR × un moltiplicatore di attività che copre tutta la giornata, lavoro e allenamento insieme: 1,2 sedentario, 1,3 leggero, 1,4 moderato, 1,5 molto attivo, 1,65 estremamente attivo. La scala è volutamente più bassa della classica 1,2–1,9, che presuppone una base attiva e dà valori alti per un lavoro d’ufficio più la palestra. L’esempio con attività moderata dà 2492 kcal.
- Obiettivo. Mantenere lascia quel numero. Perdere o Aumentare lo spostano secondo il ritmo che scegli: 250, 500, 750 o 1000 kcal al giorno per 0,25; 0,5; 0,75 o 1 kg a settimana, secondo la consueta convenzione di 7700 kcal per chilo. L’esempio, perdendo 0,5 kg a settimana, arriva a 1992 kcal. Un obiettivo non viene mai impostato sotto 1500 kcal per gli uomini o 1200 kcal per le donne.
- Ripartizione dei macro. Le calorie si dividono secondo una quota predefinita: Bilanciata è 25 % proteine, 45 % carboidrati e 30 % grassi; Iperproteica 40, 35 e 25; Keto 25, 5 e 70. Bilanciata è quella predefinita, come nell’app.
- Grammi. Ogni quota di calorie divisa per 4 kcal per grammo per proteine e carboidrati, e per 9 per i grassi. Per le 1992 kcal dell’esempio con Bilanciata sono 125 g di proteine, 224 g di carboidrati e 66 g di grassi.
Calorie di mantenimento per peso e attività
Calcolate con la stessa equazione per una persona di 30 anni di altezza media. Usa il calcolatore qui sopra con la tua altezza e la tua età.
Uomini, 30 anni, 175 cm
| Peso | Sedentario | Leggero | Moderato | Molto attivo | Estremamente attivo |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1799 kcal | 1949 kcal | 2099 kcal | 2249 kcal | 2473 kcal |
| 65 kg | 1919 kcal | 2079 kcal | 2239 kcal | 2399 kcal | 2638 kcal |
| 75 kg | 2039 kcal | 2209 kcal | 2379 kcal | 2549 kcal | 2803 kcal |
| 85 kg | 2159 kcal | 2339 kcal | 2519 kcal | 2699 kcal | 2968 kcal |
| 95 kg | 2279 kcal | 2469 kcal | 2659 kcal | 2849 kcal | 3133 kcal |
| 105 kg | 2399 kcal | 2599 kcal | 2799 kcal | 2999 kcal | 3298 kcal |
Donne, 30 anni, 163 cm
| Peso | Sedentario | Leggero | Moderato | Molto attivo | Estremamente attivo |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1510 kcal | 1635 kcal | 1761 kcal | 1887 kcal | 2076 kcal |
| 65 kg | 1630 kcal | 1765 kcal | 1901 kcal | 2037 kcal | 2241 kcal |
| 75 kg | 1750 kcal | 1895 kcal | 2041 kcal | 2187 kcal | 2406 kcal |
| 85 kg | 1870 kcal | 2025 kcal | 2181 kcal | 2337 kcal | 2571 kcal |
| 95 kg | 1990 kcal | 2155 kcal | 2321 kcal | 2487 kcal | 2736 kcal |
| 105 kg | 2110 kcal | 2285 kcal | 2461 kcal | 2637 kcal | 2901 kcal |
Ripartizioni dei macro a 2000 kcal
| Ripartizione | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| Bilanciata | 25% · 125 g | 45% · 225 g | 30% · 67 g |
| Iperproteica | 40% · 200 g | 35% · 175 g | 25% · 56 g |
| Keto | 25% · 125 g | 5% · 25 g | 70% · 156 g |
Per vedere come appaiono questi grammi nel piatto, il riferimento degli alimenti (in inglese) riporta le proteine per porzione di 1200 alimenti USDA, per esempio il petto di pollo arrosto, le uova intere e lo yogurt greco.
Domande frequenti
Come vengono calcolati i miei macro?
L’energia a riposo viene dall’equazione di Mifflin–St Jeor, moltiplicata per un fattore di attività da 1,2 a 1,65 per ottenere le calorie di mantenimento. Per perdere o aumentare, quel valore si sposta di 250–1000 kcal al giorno secondo il ritmo, con un minimo di 1500 kcal per gli uomini e 1200 per le donne. Le calorie si dividono poi secondo la ripartizione dei macro che scegli. È lo stesso calcolo che usa l’app Kaunto.
Quanto è preciso un calcolatore di macro?
Mifflin–St Jeor prevede l’energia a riposo entro circa il 10 % per la maggior parte degli adulti, e il fattore di attività aggiunge più incertezza dell’equazione stessa. Prendi il risultato come punto di partenza: registra per due o tre settimane, confronta l’andamento del tuo peso con l’obiettivo e correggi di 100–200 kcal alla volta.
Cosa significano le ripartizioni dei macro?
Ognuna è una quota delle calorie: Bilanciata è 25 % proteine, 45 % carboidrati e 30 % grassi, Iperproteica 40/35/25 e Keto 25/5/70, le tre impostazioni predefinite dell’app Kaunto. Il calcolatore converte ogni quota in grammi a 4 kcal per grammo di proteine o carboidrati e 9 per grammo di grassi.
Che differenza c’è tra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale o a riposo) è l’energia che il tuo corpo usa a riposo completo. Il TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) è il BMR moltiplicato per un fattore di attività: sono le calorie da assumere per mantenere stabile il peso.
Il calcolatore salva i miei dati?
No. I calcoli avvengono nel tuo browser e nulla viene inviato a un server o salvato.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
Una volta che hai un obiettivo, come contare i macro spiega come registrarlo giorno per giorno, e la migliore ripartizione dei macro per la definizione spiega cosa cambiare quando i progressi si fermano. Gli articoli sono in inglese.