Calculadora

Calculadora de macros

Informe seu sexo, idade, altura, peso e atividade para obter uma meta diária de calorias e uma divisão de proteínas, carboidratos e gorduras. São as mesmas contas que o app Kaunto usa para definir suas metas: energia em repouso pela equação de Mifflin–St Jeor, um multiplicador de atividade, um ajuste diário conforme o ritmo que você escolher e uma divisão de macros como fatia das calorias. O resultado é uma estimativa para começar a registrar, não uma prescrição.

Esta calculadora é para adultos a partir de 16 anos. Ela não leva em conta gravidez, doenças ou medicamentos; se algum desses for o seu caso, peça seus números a um profissional qualificado.

Como os números são calculados

Energia em repouso (TMB). Mifflin–St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, depois +5 para homens ou −161 para mulheres. No exemplo (homem de 30 anos, 180 cm, 80 kg) isso dá 1.780 kcal.
Manutenção. TMB × um multiplicador de atividade que cobre o seu dia inteiro, trabalho e treino juntos: 1,2 sedentário, 1,3 leve, 1,4 moderado, 1,5 muito ativo, 1,65 extremamente ativo. A escala é propositalmente mais baixa que a clássica de 1,2–1,9, que parte de uma base ativa e dá valores altos para um trabalho de escritório mais a academia. O exemplo com atividade moderada dá 2.492 kcal.
Objetivo. Manter conserva esse número. Perder ou ganhar o desloca conforme o ritmo que você escolher: 250, 500, 750 ou 1.000 kcal por dia para 0,25, 0,5, 0,75 ou 1 kg por semana, a convenção usual de 7.700 kcal por quilograma. O exemplo, perdendo 0,5 kg por semana, fica em 1.992 kcal. A meta nunca fica abaixo de 1.500 kcal para homens ou de 1.200 kcal para mulheres.
Divisão de macros. As calorias são repartidas por uma proporção predefinida: Equilibrada é 25 % de proteínas, 45 % de carboidratos e 30 % de gorduras; Rica em proteína, 40, 35 e 25; Keto, 25, 5 e 70. Equilibrada é o padrão, como no app.
Gramas. A fatia das calorias de cada macro dividida por 4 kcal por grama para proteínas e carboidratos, e por 9 para gorduras. Para as 1.992 kcal do exemplo na Equilibrada, isso dá 125 g de proteínas, 224 g de carboidratos e 66 g de gorduras.

Calorias de manutenção por peso e atividade

Calculadas com a mesma equação para uma pessoa de 30 anos e altura média. Use a calculadora acima com a sua própria altura e idade.

Homens, 30 anos, 175 cm

Peso	Sedentário	Leve	Moderado	Muito ativo	Extremamente ativo
55 kg	1.799 kcal	1.949 kcal	2.099 kcal	2.249 kcal	2.473 kcal
65 kg	1.919 kcal	2.079 kcal	2.239 kcal	2.399 kcal	2.638 kcal
75 kg	2.039 kcal	2.209 kcal	2.379 kcal	2.549 kcal	2.803 kcal
85 kg	2.159 kcal	2.339 kcal	2.519 kcal	2.699 kcal	2.968 kcal
95 kg	2.279 kcal	2.469 kcal	2.659 kcal	2.849 kcal	3.133 kcal
105 kg	2.399 kcal	2.599 kcal	2.799 kcal	2.999 kcal	3.298 kcal

Mulheres, 30 anos, 163 cm

Peso	Sedentário	Leve	Moderado	Muito ativo	Extremamente ativo
55 kg	1.510 kcal	1.635 kcal	1.761 kcal	1.887 kcal	2.076 kcal
65 kg	1.630 kcal	1.765 kcal	1.901 kcal	2.037 kcal	2.241 kcal
75 kg	1.750 kcal	1.895 kcal	2.041 kcal	2.187 kcal	2.406 kcal
85 kg	1.870 kcal	2.025 kcal	2.181 kcal	2.337 kcal	2.571 kcal
95 kg	1.990 kcal	2.155 kcal	2.321 kcal	2.487 kcal	2.736 kcal
105 kg	2.110 kcal	2.285 kcal	2.461 kcal	2.637 kcal	2.901 kcal

Divisões de macros com 2.000 kcal

Divisão	Proteínas	Carboidratos	Gorduras
Equilibrada	25% · 125 g	45% · 225 g	30% · 67 g
Rica em proteína	40% · 200 g	35% · 175 g	25% · 56 g
Keto	25% · 125 g	5% · 25 g	70% · 156 g

Para ver como esses gramas ficam no prato, a referência de alimentos (em inglês) lista a proteína por porção de 1.200 alimentos do USDA, por exemplo peito de frango assado, ovos inteiros e iogurte grego.

Perguntas frequentes

Como meus macros são calculados?

A energia em repouso vem da equação de Mifflin–St Jeor, multiplicada por um fator de atividade de 1,2 a 1,65 para chegar às calorias de manutenção. Perder ou ganhar desloca esse valor em 250 a 1.000 kcal por dia, conforme o ritmo, com um mínimo de 1.500 kcal para homens e 1.200 para mulheres. Depois, as calorias são repartidas conforme a divisão de macros que você escolher. É o mesmo cálculo que o app Kaunto usa.

Qual a precisão de uma calculadora de macros?

Mifflin–St Jeor prevê a energia em repouso com margem de uns 10 % na maioria dos adultos, e o multiplicador de atividade traz mais incerteza que a própria equação. Use o resultado como ponto de partida: registre por duas ou três semanas, compare a tendência do seu peso com a meta e ajuste de 100 a 200 kcal por vez.

O que significam as divisões de macros?

Cada uma é uma proporção das calorias: Equilibrada é 25 % de proteínas, 45 % de carboidratos e 30 % de gorduras, Rica em proteína 40/35/25 e Keto 25/5/70, as três opções predefinidas do app Kaunto. A calculadora converte cada fatia em gramas a 4 kcal por grama de proteína ou carboidrato e 9 por grama de gordura.

Qual a diferença entre TMB e GET?

A TMB (taxa metabólica basal ou de repouso) é a energia que seu corpo usa em repouso total. O GET (gasto energético total diário) é a TMB multiplicada por um fator de atividade, e é quanto você precisa comer para manter o peso estável.

A calculadora guarda meus dados?

Não. As contas rodam no seu navegador e nada é enviado a um servidor nem salvo.

Fontes

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

Quando tiver uma meta, como contar macros explica como registrar no dia a dia, e a melhor divisão de macros para secar explica o que mudar quando o progresso trava. Os artigos estão em inglês.