Kalkulator

Makrokalkulator

Skriv inn kjønn, alder, høyde, vekt og aktivitet for å få et daglig kalorimål og en fordeling av protein, karbohydrater og fett. Det er samme utregning som Kaunto-appen bruker for å sette målene dine: hvileenergi fra Mifflin–St Jeor-likningen, en aktivitetsfaktor, en daglig justering for tempoet du velger, og en makrofordeling som andel av kaloriene. Resultatet er et anslag å begynne å logge mot, ikke en foreskrift.

Denne kalkulatoren er for voksne fra 16 år. Den tar ikke hensyn til graviditet, sykdommer eller medisiner; hvis noe av det gjelder deg, få tallene dine fra kvalifisert helsepersonell.

Slik regnes tallene ut

Hvileenergi (BMR). Mifflin–St Jeor: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder, deretter +5 for menn eller −161 for kvinner. For eksempelet (mann, 30 år, 180 cm, 80 kg) blir det 1 780 kcal.
Vedlikehold. BMR × en aktivitetsfaktor som dekker hele dagen din, jobb og trening sammen: 1,2 stillesittende, 1,3 lett, 1,4 moderat, 1,5 svært aktiv, 1,65 ekstremt aktiv. Skalaen er bevisst lavere enn den klassiske 1,2–1,9, som forutsetter et aktivt utgangspunkt og slår høyt ut for en kontorjobb med treningsøkter ved siden av. Eksempelet med moderat aktivitet gir 2 492 kcal.
Mål. Med Holde står tallet uendret. Gå ned eller Gå opp flytter det med tempoet du velger: 250, 500, 750 eller 1 000 kcal per dag for 0,25, 0,5, 0,75 eller 1 kg per uke, etter den vanlige konvensjonen om 7 700 kcal per kilo. Eksempelet, 0,5 kg ned per uke, lander på 1 992 kcal. Et mål settes aldri under 1 500 kcal for menn eller 1 200 kcal for kvinner.
Makrofordeling. Kaloriene fordeles etter en forhåndsinnstilt andel: Balansert er 25 % protein, 45 % karbohydrater og 30 % fett; Høyt protein 40, 35 og 25; Keto 25, 5 og 70. Balansert er standardvalget, som i appen.
Gram. Hver andel av kaloriene delt på 4 kcal per gram for protein og karbohydrater, og 9 for fett. For eksempelets 1 992 kcal med Balansert blir det 125 g protein, 224 g karbohydrater og 66 g fett.

Vedlikeholdskalorier etter vekt og aktivitet

Regnet ut med samme likning for en 30-åring med gjennomsnittlig høyde. Bruk kalkulatoren over for din egen høyde og alder.

Menn, 30 år, 175 cm

Vekt	Stillesittende	Lett	Moderat	Svært aktiv	Ekstremt aktiv
55 kg	1 799 kcal	1 949 kcal	2 099 kcal	2 249 kcal	2 473 kcal
65 kg	1 919 kcal	2 079 kcal	2 239 kcal	2 399 kcal	2 638 kcal
75 kg	2 039 kcal	2 209 kcal	2 379 kcal	2 549 kcal	2 803 kcal
85 kg	2 159 kcal	2 339 kcal	2 519 kcal	2 699 kcal	2 968 kcal
95 kg	2 279 kcal	2 469 kcal	2 659 kcal	2 849 kcal	3 133 kcal
105 kg	2 399 kcal	2 599 kcal	2 799 kcal	2 999 kcal	3 298 kcal

Kvinner, 30 år, 163 cm

Vekt	Stillesittende	Lett	Moderat	Svært aktiv	Ekstremt aktiv
55 kg	1 510 kcal	1 635 kcal	1 761 kcal	1 887 kcal	2 076 kcal
65 kg	1 630 kcal	1 765 kcal	1 901 kcal	2 037 kcal	2 241 kcal
75 kg	1 750 kcal	1 895 kcal	2 041 kcal	2 187 kcal	2 406 kcal
85 kg	1 870 kcal	2 025 kcal	2 181 kcal	2 337 kcal	2 571 kcal
95 kg	1 990 kcal	2 155 kcal	2 321 kcal	2 487 kcal	2 736 kcal
105 kg	2 110 kcal	2 285 kcal	2 461 kcal	2 637 kcal	2 901 kcal

Makrofordelinger ved 2 000 kcal

Fordeling	Protein	Karbohydrater	Fett
Balansert	25 % · 125 g	45 % · 225 g	30 % · 67 g
Høyt protein	40 % · 200 g	35 % · 175 g	25 % · 56 g
Keto	25 % · 125 g	5 % · 25 g	70 % · 156 g

For å se hvordan de grammene ser ut på tallerkenen, viser matvarereferansen (på engelsk) protein per porsjon for 1 200 matvarer fra USDA, for eksempel ovnsstekt kyllingbryst, hele egg og gresk yoghurt.

Vanlige spørsmål

Hvordan regnes makroene mine ut?

Hvileenergien kommer fra Mifflin–St Jeor-likningen og ganges med en aktivitetsfaktor fra 1,2 til 1,65, som gir vedlikeholdskaloriene. Å gå ned eller opp flytter dette med 250 til 1 000 kcal per dag avhengig av tempoet, med en nedre grense på 1 500 kcal for menn og 1 200 for kvinner. Kaloriene fordeles deretter etter makrofordelingen du velger. Det er samme utregning som Kaunto-appen bruker.

Hvor nøyaktig er en makrokalkulator?

Mifflin–St Jeor anslår hvileenergien innenfor omtrent 10 % for de fleste voksne, og aktivitetsfaktoren legger til mer usikkerhet enn selve likningen. Se resultatet som et utgangspunkt: logg i to til tre uker, sammenlign vektutviklingen med målet og juster 100–200 kcal om gangen.

Hva betyr makrofordelingene?

Hver av dem er en andel av kaloriene: Balansert er 25 % protein, 45 % karbohydrater og 30 % fett, Høyt protein 40/35/25 og Keto 25/5/70, de tre forhåndsvalgene Kaunto-appen tilbyr. Kalkulatoren gjør hver andel om til gram med 4 kcal per gram protein eller karbohydrater og 9 per gram fett.

Hva er forskjellen på BMR og TDEE?

BMR (basal- eller hvilemetabolisme) er energien kroppen bruker i fullstendig hvile. TDEE (totalt daglig energiforbruk) er BMR ganget med en aktivitetsfaktor, og er tallet du spiser på for å holde vekten stabil.

Lagrer kalkulatoren opplysningene mine?

Nei. Utregningen skjer i nettleseren din, og ingenting sendes til en server eller lagres.

Kilder

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

Når du har et mål, forklarer slik teller du makroer hvordan du logger det dag for dag, og beste makrofordeling for å kutte hva du endrer når fremgangen stopper opp. Artiklene er på engelsk.