Calculadora
Calculadora de macros
Introduce tu sexo, edad, altura, peso y actividad para obtener un objetivo diario de calorías y una distribución de proteínas, carbohidratos y grasas. Son las mismas cuentas que usa la app Kaunto para fijar tus objetivos: la energía en reposo según la ecuación de Mifflin–St Jeor, un multiplicador de actividad, un ajuste diario según el ritmo que elijas y una distribución de macros como porcentaje de las calorías. El resultado es una estimación para empezar a registrar, no una prescripción.
Esta calculadora es para adultos a partir de 16 años. No tiene en cuenta el embarazo, enfermedades ni medicación; si alguno te afecta, pide tus números a un profesional cualificado.
Cómo se calculan los números
- Energía en reposo (TMB). Mifflin–St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, y luego +5 para hombres o −161 para mujeres. Para el ejemplo (hombre de 30 años, 180 cm, 80 kg) salen 1780 kcal.
- Mantenimiento. TMB × un multiplicador de actividad que cubre todo tu día, trabajo y entrenamiento juntos: 1,2 sedentario, 1,3 ligero, 1,4 moderado, 1,5 muy activo, 1,65 extremadamente activo. La escala es deliberadamente más baja que la clásica de 1,2–1,9, que parte de una base activa y da cifras altas para un trabajo de oficina más el gimnasio. El ejemplo con actividad moderada da 2492 kcal.
- Objetivo. Mantener conserva esa cifra. Perder o ganar la mueve según el ritmo que elijas: 250, 500, 750 o 1000 kcal al día para 0,25, 0,5, 0,75 o 1 kg a la semana, según la convención habitual de 7700 kcal por kilogramo. El ejemplo, perdiendo 0,5 kg a la semana, queda en 1992 kcal. Nunca se fija un objetivo por debajo de 1500 kcal para hombres ni de 1200 kcal para mujeres.
- Distribución de macros. Las calorías se reparten según un porcentaje predefinido: Equilibrado es 25 % proteínas, 45 % carbohidratos y 30 % grasas; Alto en proteína, 40, 35 y 25; Keto, 25, 5 y 70. Equilibrado es la opción predeterminada, como en la app.
- Gramos. La parte de las calorías de cada macro dividida entre 4 kcal por gramo para proteínas y carbohidratos, y entre 9 para grasas. Para las 1992 kcal del ejemplo con Equilibrado salen 125 g de proteínas, 224 g de carbohidratos y 66 g de grasas.
Calorías de mantenimiento según peso y actividad
Calculadas con la misma ecuación para una persona de 30 años y altura media. Usa la calculadora de arriba con tu propia altura y edad.
Hombres, 30 años, 175 cm
| Peso | Sedentario | Ligero | Moderado | Muy activo | Extremadamente activo |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1799 kcal | 1949 kcal | 2099 kcal | 2249 kcal | 2473 kcal |
| 65 kg | 1919 kcal | 2079 kcal | 2239 kcal | 2399 kcal | 2638 kcal |
| 75 kg | 2039 kcal | 2209 kcal | 2379 kcal | 2549 kcal | 2803 kcal |
| 85 kg | 2159 kcal | 2339 kcal | 2519 kcal | 2699 kcal | 2968 kcal |
| 95 kg | 2279 kcal | 2469 kcal | 2659 kcal | 2849 kcal | 3133 kcal |
| 105 kg | 2399 kcal | 2599 kcal | 2799 kcal | 2999 kcal | 3298 kcal |
Mujeres, 30 años, 163 cm
| Peso | Sedentario | Ligero | Moderado | Muy activo | Extremadamente activo |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1510 kcal | 1635 kcal | 1761 kcal | 1887 kcal | 2076 kcal |
| 65 kg | 1630 kcal | 1765 kcal | 1901 kcal | 2037 kcal | 2241 kcal |
| 75 kg | 1750 kcal | 1895 kcal | 2041 kcal | 2187 kcal | 2406 kcal |
| 85 kg | 1870 kcal | 2025 kcal | 2181 kcal | 2337 kcal | 2571 kcal |
| 95 kg | 1990 kcal | 2155 kcal | 2321 kcal | 2487 kcal | 2736 kcal |
| 105 kg | 2110 kcal | 2285 kcal | 2461 kcal | 2637 kcal | 2901 kcal |
Distribuciones de macros con 2000 kcal
| Distribución | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Equilibrado | 25 % · 125 g | 45 % · 225 g | 30 % · 67 g |
| Alto en proteína | 40 % · 200 g | 35 % · 175 g | 25 % · 56 g |
| Keto | 25 % · 125 g | 5 % · 25 g | 70 % · 156 g |
Para ver cómo son esos gramos en el plato, la referencia de alimentos (en inglés) recoge la proteína por porción de 1200 alimentos del USDA, por ejemplo pechuga de pollo asada, huevos enteros y yogur griego.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan mis macros?
La energía en reposo sale de la ecuación de Mifflin–St Jeor, multiplicada por un factor de actividad de 1,2 a 1,65 para obtener las calorías de mantenimiento. Perder o ganar mueve esa cifra entre 250 y 1000 kcal al día según el ritmo, con un mínimo de 1500 kcal para hombres y 1200 para mujeres. Después, las calorías se reparten según la distribución de macros que elijas. Es el mismo cálculo que usa la app Kaunto.
¿Qué precisión tiene una calculadora de macros?
Mifflin–St Jeor predice la energía en reposo con un margen de alrededor del 10 % en la mayoría de los adultos, y el multiplicador de actividad añade más incertidumbre que la propia ecuación. Toma el resultado como punto de partida: registra durante dos o tres semanas, compara la tendencia de tu peso con el objetivo y ajusta de 100 en 100 o de 200 en 200 kcal.
¿Qué significan las distribuciones de macros?
Cada una es un reparto de las calorías: Equilibrado es 25 % proteínas, 45 % carbohidratos y 30 % grasas; Alto en proteína, 40/35/25, y Keto, 25/5/70, las tres opciones predefinidas de la app Kaunto. La calculadora convierte cada parte en gramos a 4 kcal por gramo de proteína o carbohidrato y 9 por gramo de grasa.
¿Qué diferencia hay entre la TMB y el GET?
La TMB (tasa metabólica basal o en reposo) es la energía que usa tu cuerpo en reposo total. El GET (gasto energético total diario) es la TMB multiplicada por un factor de actividad, y es lo que hay que comer para mantener el peso estable.
¿La calculadora guarda mis datos?
No. Las cuentas se hacen en tu navegador y no se envía nada a ningún servidor ni se guarda.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
Cuando tengas un objetivo, cómo contar macros explica cómo registrarlo día a día, y la mejor distribución de macros para definir explica qué cambiar cuando el progreso se estanca. Los artículos están en inglés.