Calculateur

Calculateur de macros

Indiquez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité pour obtenir un objectif calorique quotidien et une répartition entre protéines, glucides et lipides. C’est le même calcul que celui qu’utilise l’app Kaunto pour fixer vos objectifs : l’énergie au repos selon l’équation de Mifflin–St Jeor, un multiplicateur d’activité, un ajustement quotidien selon le rythme que vous choisissez et une répartition des macros en part des calories. Le résultat est une estimation pour commencer à enregistrer, pas une prescription.

Ce calculateur s’adresse aux adultes de 16 ans et plus. Il ne tient pas compte de la grossesse, des maladies ni des traitements ; si l’un d’eux vous concerne, demandez vos chiffres à un professionnel qualifié.

Comment les chiffres sont calculés

Énergie au repos (MB). Mifflin–St Jeor : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, puis +5 pour les hommes ou −161 pour les femmes. Pour l’exemple (homme de 30 ans, 180 cm, 80 kg), cela donne 1 780 kcal.
Maintien. MB × un multiplicateur d’activité qui couvre toute votre journée, travail et entraînement compris : 1,2 sédentaire, 1,3 léger, 1,4 modéré, 1,5 très actif, 1,65 extrêmement actif. L’échelle est volontairement plus basse que l’échelle classique de 1,2 à 1,9, qui suppose une base active et donne des chiffres trop hauts pour un travail de bureau plus la salle de sport. L’exemple en activité modérée donne 2 492 kcal.
Objectif. Maintenir garde ce chiffre. Perdre ou Prendre le décale selon le rythme que vous choisissez : 250, 500, 750 ou 1 000 kcal par jour pour 0,25 ; 0,5 ; 0,75 ou 1 kg par semaine, selon la convention habituelle de 7 700 kcal par kilo. L’exemple, à 0,5 kg perdu par semaine, arrive à 1 992 kcal. Un objectif n’est jamais fixé sous 1 500 kcal pour les hommes ni sous 1 200 kcal pour les femmes.
Répartition des macros. Les calories se divisent selon une part prédéfinie : Équilibré, c’est 25 % de protéines, 45 % de glucides et 30 % de lipides ; Riche en protéines, 40, 35 et 25 ; Keto, 25, 5 et 70. Équilibré est la valeur par défaut, comme dans l’app.
Grammes. Chaque part des calories est divisée par 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, et par 9 pour les lipides. Pour les 1 992 kcal de l’exemple en Équilibré, cela donne 125 g de protéines, 224 g de glucides et 66 g de lipides.

Calories de maintien selon le poids et l’activité

Calculées avec la même équation pour une personne de 30 ans de taille moyenne. Utilisez le calculateur ci-dessus avec votre taille et votre âge.

Hommes, 30 ans, 175 cm

Poids	Sédentaire	Léger	Modéré	Très actif	Extrêmement actif
55 kg	1 799 kcal	1 949 kcal	2 099 kcal	2 249 kcal	2 473 kcal
65 kg	1 919 kcal	2 079 kcal	2 239 kcal	2 399 kcal	2 638 kcal
75 kg	2 039 kcal	2 209 kcal	2 379 kcal	2 549 kcal	2 803 kcal
85 kg	2 159 kcal	2 339 kcal	2 519 kcal	2 699 kcal	2 968 kcal
95 kg	2 279 kcal	2 469 kcal	2 659 kcal	2 849 kcal	3 133 kcal
105 kg	2 399 kcal	2 599 kcal	2 799 kcal	2 999 kcal	3 298 kcal

Femmes, 30 ans, 163 cm

Poids	Sédentaire	Léger	Modéré	Très actif	Extrêmement actif
55 kg	1 510 kcal	1 635 kcal	1 761 kcal	1 887 kcal	2 076 kcal
65 kg	1 630 kcal	1 765 kcal	1 901 kcal	2 037 kcal	2 241 kcal
75 kg	1 750 kcal	1 895 kcal	2 041 kcal	2 187 kcal	2 406 kcal
85 kg	1 870 kcal	2 025 kcal	2 181 kcal	2 337 kcal	2 571 kcal
95 kg	1 990 kcal	2 155 kcal	2 321 kcal	2 487 kcal	2 736 kcal
105 kg	2 110 kcal	2 285 kcal	2 461 kcal	2 637 kcal	2 901 kcal

Répartitions des macros à 2 000 kcal

Répartition	Protéines	Glucides	Lipides
Équilibré	25 % · 125 g	45 % · 225 g	30 % · 67 g
Riche en protéines	40 % · 200 g	35 % · 175 g	25 % · 56 g
Keto	25 % · 125 g	5 % · 25 g	70 % · 156 g

Pour voir ce que ces grammes représentent dans l’assiette, la référence des aliments (en anglais) donne les protéines par portion de 1 200 aliments de l’USDA, par exemple le blanc de poulet rôti, les œufs entiers et le yaourt grec.

Questions fréquentes

Comment mes macros sont-elles calculées ?

L’énergie au repos vient de l’équation de Mifflin–St Jeor, multipliée par un facteur d’activité de 1,2 à 1,65 pour obtenir les calories de maintien. Perdre ou prendre décale ce chiffre de 250 à 1 000 kcal par jour selon le rythme, avec un plancher de 1 500 kcal pour les hommes et de 1 200 pour les femmes. Les calories se divisent ensuite selon la répartition des macros que vous choisissez. C’est le même calcul que celui de l’app Kaunto.

Quelle est la précision d’un calculateur de macros ?

Mifflin–St Jeor prédit l’énergie au repos à environ 10 % près pour la plupart des adultes, et le facteur d’activité ajoute plus d’incertitude que l’équation elle-même. Prenez le résultat comme point de départ : enregistrez pendant deux ou trois semaines, comparez la tendance de votre poids à l’objectif et ajustez de 100 à 200 kcal à la fois.

Que signifient les répartitions des macros ?

Chacune est une part des calories : Équilibré, c’est 25 % de protéines, 45 % de glucides et 30 % de lipides ; Riche en protéines, 40/35/25 ; Keto, 25/5/70. Ce sont les trois préréglages que propose l’app Kaunto. Le calculateur convertit chaque part en grammes, à 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 par gramme de lipides.

Quelle différence entre MB et DET ?

Le MB (métabolisme de base ou au repos) est l’énergie que votre corps utilise au repos complet. La DET (dépense énergétique totale quotidienne) est le MB multiplié par un facteur d’activité : c’est l’apport calorique qui maintient votre poids stable.

Le calculateur conserve-t-il mes données ?

Non. Les calculs se font dans votre navigateur et rien n’est envoyé à un serveur ni enregistré.

Sources

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

Une fois votre objectif en main, comment compter ses macros explique comment l’enregistrer au jour le jour, et la meilleure répartition des macros pour une sèche explique quoi changer quand les progrès stagnent. Les articles sont en anglais.