Rechner

Makro-Rechner

Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ein und du erhältst ein tägliches Kalorienziel und eine Verteilung auf Protein, Kohlenhydrate und Fett. Es ist dieselbe Rechnung, mit der die Kaunto-App deine Ziele festlegt: der Ruheumsatz nach der Mifflin–St-Jeor-Gleichung, ein Aktivitätsfaktor, eine tägliche Anpassung für das gewählte Tempo und eine Makroverteilung als Anteil der Kalorien. Das Ergebnis ist eine Schätzung, mit der du zu erfassen beginnst, keine Vorgabe.

Dieser Rechner ist für Erwachsene ab 16 Jahren. Er berücksichtigt weder Schwangerschaft noch Erkrankungen oder Medikamente; trifft etwas davon zu, lass dir deine Zahlen von einer qualifizierten Fachkraft geben.

So werden die Zahlen berechnet

Ruheumsatz (BMR). Mifflin–St Jeor: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, dann +5 für Männer oder −161 für Frauen. Für das Beispiel (Mann, 30 Jahre, 180 cm, 80 kg) ergibt das 1.780 kcal.
Erhaltungskalorien. BMR × ein Aktivitätsfaktor, der deinen ganzen Tag abdeckt, Job und Training zusammen: 1,2 Sitzend, 1,3 Leicht, 1,4 Mittel, 1,5 Sehr aktiv, 1,65 Extrem aktiv. Die Skala liegt bewusst unter den klassischen 1,2–1,9, die von einem aktiven Grundniveau ausgehen und für einen Bürojob plus Gym zu hoch ausfallen. Das Beispiel ergibt bei mittlerer Aktivität 2.492 kcal.
Ziel. „Halten“ behält diese Zahl bei. „Abnehmen“ oder „Zunehmen“ verschiebt sie um das gewählte Tempo: 250, 500, 750 oder 1.000 kcal pro Tag für 0,25, 0,5, 0,75 oder 1 kg pro Woche, nach der üblichen Faustregel von 7.700 kcal pro Kilogramm. Das Beispiel, 0,5 kg pro Woche abnehmen, landet bei 1.992 kcal. Ein Ziel wird nie unter 1.500 kcal für Männer oder 1.200 kcal für Frauen gesetzt.
Makroverteilung. Die Kalorien werden nach festen Anteilen aufgeteilt: „Ausgewogen“ sind 25 % Protein, 45 % Kohlenhydrate und 30 % Fett, „High Protein“ 40, 35 und 25, „Keto“ 25, 5 und 70. „Ausgewogen“ ist die Voreinstellung, wie in der App.
Gramm. Jeder Kalorienanteil geteilt durch 4 kcal pro Gramm bei Protein und Kohlenhydraten und durch 9 bei Fett. Für die 1.992 kcal des Beispiels mit „Ausgewogen“ sind das 125 g Protein, 224 g Kohlenhydrate und 66 g Fett.

Erhaltungskalorien nach Gewicht und Aktivität

Mit derselben Gleichung berechnet für eine 30-jährige Person durchschnittlicher Größe. Für deine eigene Größe und dein Alter nimm den Rechner oben.

Männer, 30 Jahre, 175 cm

Gewicht	Sitzend	Leicht	Mittel	Sehr aktiv	Extrem aktiv
55 kg	1.799 kcal	1.949 kcal	2.099 kcal	2.249 kcal	2.473 kcal
65 kg	1.919 kcal	2.079 kcal	2.239 kcal	2.399 kcal	2.638 kcal
75 kg	2.039 kcal	2.209 kcal	2.379 kcal	2.549 kcal	2.803 kcal
85 kg	2.159 kcal	2.339 kcal	2.519 kcal	2.699 kcal	2.968 kcal
95 kg	2.279 kcal	2.469 kcal	2.659 kcal	2.849 kcal	3.133 kcal
105 kg	2.399 kcal	2.599 kcal	2.799 kcal	2.999 kcal	3.298 kcal

Frauen, 30 Jahre, 163 cm

Gewicht	Sitzend	Leicht	Mittel	Sehr aktiv	Extrem aktiv
55 kg	1.510 kcal	1.635 kcal	1.761 kcal	1.887 kcal	2.076 kcal
65 kg	1.630 kcal	1.765 kcal	1.901 kcal	2.037 kcal	2.241 kcal
75 kg	1.750 kcal	1.895 kcal	2.041 kcal	2.187 kcal	2.406 kcal
85 kg	1.870 kcal	2.025 kcal	2.181 kcal	2.337 kcal	2.571 kcal
95 kg	1.990 kcal	2.155 kcal	2.321 kcal	2.487 kcal	2.736 kcal
105 kg	2.110 kcal	2.285 kcal	2.461 kcal	2.637 kcal	2.901 kcal

Makroverteilungen bei 2.000 kcal

Verteilung	Protein	Kohlenhydrate	Fett
Ausgewogen	25 % · 125 g	45 % · 225 g	30 % · 67 g
High Protein	40 % · 200 g	35 % · 175 g	25 % · 56 g
Keto	25 % · 125 g	5 % · 25 g	70 % · 156 g

Wie diese Gramm auf dem Teller aussehen, zeigt die Lebensmittel-Referenz (auf Englisch) mit dem Protein pro Portion für 1.200 USDA-Lebensmittel, zum Beispiel gebratene Hähnchenbrust, ganze Eier und griechischer Joghurt.

Häufige Fragen

Wie werden meine Makros berechnet?

Der Ruheumsatz kommt aus der Mifflin–St-Jeor-Gleichung und wird mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,65 multipliziert; das ergibt die Erhaltungskalorien. Abnehmen oder Zunehmen verschiebt diesen Wert je nach Tempo um 250 bis 1.000 kcal pro Tag, mit einer Untergrenze von 1.500 kcal für Männer und 1.200 für Frauen. Die Kalorien werden dann nach der gewählten Makroverteilung aufgeteilt. Es ist dieselbe Rechnung, die die Kaunto-App verwendet.

Wie genau ist ein Makro-Rechner?

Mifflin–St Jeor sagt den Ruheumsatz für die meisten Erwachsenen auf etwa 10 % genau voraus, und der Aktivitätsfaktor bringt mehr Unsicherheit mit als die Gleichung selbst. Nimm das Ergebnis als Ausgangspunkt: Erfasse zwei bis drei Wochen lang, vergleiche deinen Gewichtsverlauf mit dem Ziel und passe in Schritten von 100–200 kcal an.

Was bedeuten die Makroverteilungen?

Jede gibt Anteile an den Kalorien an: „Ausgewogen“ sind 25 % Protein, 45 % Kohlenhydrate und 30 % Fett, „High Protein“ 40/35/25 und „Keto“ 25/5/70 – die drei Voreinstellungen der Kaunto-App. Der Rechner wandelt jeden Anteil in Gramm um, mit 4 kcal pro Gramm Protein oder Kohlenhydrate und 9 pro Gramm Fett.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR (Grund- oder Ruheumsatz) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch) ist der BMR mal einem Aktivitätsfaktor – die Kalorienmenge, mit der du dein Gewicht hältst.

Speichert der Rechner meine Angaben?

Nein. Die Rechnung läuft in deinem Browser, und nichts wird an einen Server gesendet oder gespeichert.

Quellen

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

Wenn du ein Ziel hast, erklärt wie man Makros zählt, wie du es Tag für Tag erfasst, und die beste Makroverteilung für eine Diät, was du änderst, wenn der Fortschritt stockt. Die Artikel sind auf Englisch.