Kalkulator

Kalkulator makro

Podaj płeć, wiek, wzrost, wagę i aktywność, aby otrzymać dzienny cel kaloryczny oraz podział na białko, węglowodany i tłuszcze. To te same obliczenia, którymi aplikacja Kaunto ustala Twoje cele: energia spoczynkowa z równania Mifflina–St Jeora, mnożnik aktywności, dzienna korekta zależna od wybranego tempa i rozkład makro jako udział w kaloriach. Wynik to szacunek, od którego zaczniesz zapisywanie, a nie zalecenie.

Ten kalkulator jest dla dorosłych od 16 roku życia. Nie uwzględnia ciąży, chorób ani leków; jeśli któreś z nich Cię dotyczy, ustal swoje liczby z wykwalifikowanym specjalistą.

Jak liczone są wyniki

Energia spoczynkowa (BMR). Mifflin–St Jeor: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek, a potem +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet. Dla przykładu (mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 80 kg) daje to 1780 kcal.
Kalorie na utrzymanie. BMR × mnożnik aktywności, który obejmuje cały dzień, pracę i trening razem: 1,2 siedzący, 1,3 lekki, 1,4 umiarkowany, 1,5 bardzo aktywny, 1,65 skrajnie aktywny. Skala jest celowo niższa niż klasyczna 1,2–1,9, która zakłada aktywny punkt wyjścia i zawyża wynik przy pracy biurowej z siłownią. Przykład przy umiarkowanej aktywności daje 2492 kcal.
Cel. Utrzymanie zostawia tę liczbę bez zmian. Redukcja i Masa przesuwają ją o wybrane tempo: 250, 500, 750 lub 1000 kcal dziennie przy 0,25, 0,5, 0,75 lub 1 kg tygodniowo, według przyjętej zasady 7700 kcal na kilogram. Przykład, przy utracie 0,5 kg tygodniowo, daje 1992 kcal. Cel nigdy nie jest ustawiany poniżej 1500 kcal dla mężczyzn ani 1200 kcal dla kobiet.
Rozkład makro. Kalorie dzieli się według stałego udziału: Zrównoważony to 25 % białka, 45 % węglowodanów i 30 % tłuszczów; Wysokobiałkowy 40, 35 i 25; Keto 25, 5 i 70. Domyślny jest Zrównoważony, tak jak w aplikacji.
Gramy. Każdy udział w kaloriach dzieli się przez 4 kcal na gram dla białka i węglowodanów oraz przez 9 dla tłuszczów. Dla 1992 kcal z przykładu przy rozkładzie Zrównoważony daje to 125 g białka, 224 g węglowodanów i 66 g tłuszczów.

Kalorie na utrzymanie według wagi i aktywności

Obliczone tym samym równaniem dla 30-latka o przeciętnym wzroście. Dla własnego wzrostu i wieku użyj kalkulatora powyżej.

Mężczyźni, 30 lat, 175 cm

Waga	Siedzący	Lekki	Umiarkowany	Bardzo aktywny	Skrajnie aktywny
55 kg	1799 kcal	1949 kcal	2099 kcal	2249 kcal	2473 kcal
65 kg	1919 kcal	2079 kcal	2239 kcal	2399 kcal	2638 kcal
75 kg	2039 kcal	2209 kcal	2379 kcal	2549 kcal	2803 kcal
85 kg	2159 kcal	2339 kcal	2519 kcal	2699 kcal	2968 kcal
95 kg	2279 kcal	2469 kcal	2659 kcal	2849 kcal	3133 kcal
105 kg	2399 kcal	2599 kcal	2799 kcal	2999 kcal	3298 kcal

Kobiety, 30 lat, 163 cm

Waga	Siedzący	Lekki	Umiarkowany	Bardzo aktywny	Skrajnie aktywny
55 kg	1510 kcal	1635 kcal	1761 kcal	1887 kcal	2076 kcal
65 kg	1630 kcal	1765 kcal	1901 kcal	2037 kcal	2241 kcal
75 kg	1750 kcal	1895 kcal	2041 kcal	2187 kcal	2406 kcal
85 kg	1870 kcal	2025 kcal	2181 kcal	2337 kcal	2571 kcal
95 kg	1990 kcal	2155 kcal	2321 kcal	2487 kcal	2736 kcal
105 kg	2110 kcal	2285 kcal	2461 kcal	2637 kcal	2901 kcal

Rozkłady makro przy 2000 kcal

Rozkład	Białko	Węglowodany	Tłuszcze
Zrównoważony	25% · 125 g	45% · 225 g	30% · 67 g
Wysokobiałkowy	40% · 200 g	35% · 175 g	25% · 56 g
Keto	25% · 125 g	5% · 25 g	70% · 156 g

Żeby zobaczyć, jak te gramy wyglądają na talerzu, baza produktów (po angielsku) podaje białko na porcję dla 1200 produktów USDA, na przykład pieczonej piersi z kurczaka, całych jajek i jogurtu greckiego.

Najczęstsze pytania

Jak liczone są moje makro?

Energia spoczynkowa pochodzi z równania Mifflina–St Jeora i jest mnożona przez współczynnik aktywności od 1,2 do 1,65, co daje kalorie na utrzymanie. Przy redukcji lub budowaniu masy ta wartość przesuwa się o 250 do 1000 kcal dziennie, zależnie od tempa, z dolną granicą 1500 kcal dla mężczyzn i 1200 dla kobiet. Następnie kalorie dzieli się według wybranego rozkładu makro. To te same obliczenia, których używa aplikacja Kaunto.

Jak dokładny jest kalkulator makro?

Mifflin–St Jeor przewiduje energię spoczynkową z dokładnością do około 10 % u większości dorosłych, a współczynnik aktywności wnosi więcej niepewności niż samo równanie. Traktuj wynik jako punkt wyjścia: zapisuj przez dwa–trzy tygodnie, porównaj trend swojej wagi z celem i koryguj o 100–200 kcal jednorazowo.

Co oznaczają rozkłady makro?

Każdy z nich to udział w kaloriach: Zrównoważony to 25 % białka, 45 % węglowodanów i 30 % tłuszczów, Wysokobiałkowy 40/35/25, a Keto 25/5/70 — to trzy gotowe rozkłady, które oferuje aplikacja Kaunto. Kalkulator przelicza każdy udział na gramy przy 4 kcal na gram białka lub węglowodanów i 9 na gram tłuszczu.

Czym różni się BMR od TDEE?

BMR (podstawowa, czyli spoczynkowa przemiana materii) to energia, której ciało używa w całkowitym spoczynku. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności — liczba, przy której jedzeniu waga pozostaje stabilna.

Czy kalkulator zapisuje moje dane?

Nie. Obliczenia odbywają się w przeglądarce i nic nie jest wysyłane na serwer ani zapisywane.

Źródła

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

Gdy masz już cel, jak liczyć makro tłumaczy, jak zapisywać go dzień po dniu, a najlepszy rozkład makro na redukcji wyjaśnia, co zmienić, gdy postępy się zatrzymają. Artykuły są po angielsku.