Kalkylator

Makrokalkylator

Ange kön, ålder, längd, vikt och aktivitet för att få ett dagligt kalorimål och en fördelning av protein, kolhydrater och fett. Det är samma uträkning som Kaunto-appen använder för att sätta dina mål: viloenergi från Mifflin–St Jeor-ekvationen, en aktivitetsfaktor, en daglig justering för den takt du väljer och en makrofördelning som andel av kalorierna. Resultatet är en uppskattning att börja logga mot, inte en föreskrift.

Den här kalkylatorn är för vuxna från 16 år. Den tar inte hänsyn till graviditet, sjukdomar eller mediciner; om något av det gäller dig, be en kvalificerad expert om dina siffror.

Så räknas siffrorna ut

Viloenergi (BMR). Mifflin–St Jeor: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder, sedan +5 för män eller −161 för kvinnor. För exemplet (man, 30 år, 180 cm, 80 kg) blir det 1 780 kcal.
Underhåll. BMR × en aktivitetsfaktor som täcker hela din dag, jobb och träning tillsammans: 1,2 stillasittande, 1,3 lätt, 1,4 måttlig, 1,5 mycket aktiv, 1,65 extremt aktiv. Skalan är medvetet lägre än den klassiska 1,2–1,9, som utgår från en aktiv grundnivå och slår högt för ett kontorsjobb med gympass vid sidan av. Exemplet med måttlig aktivitet ger 2 492 kcal.
Mål. Med Behålla står siffran kvar. Gå ned eller Gå upp flyttar den med den takt du väljer: 250, 500, 750 eller 1 000 kcal per dag för 0,25, 0,5, 0,75 eller 1 kg per vecka, enligt den vanliga konventionen om 7 700 kcal per kilo. Exemplet, 0,5 kg ned per vecka, landar på 1 992 kcal. Ett mål sätts aldrig under 1 500 kcal för män eller 1 200 kcal för kvinnor.
Makrofördelning. Kalorierna delas upp efter en förinställd andel: Balanserad är 25 % protein, 45 % kolhydrater och 30 % fett; Högprotein 40, 35 och 25; Keto 25, 5 och 70. Balanserad är förvalt, precis som i appen.
Gram. Varje andel av kalorierna delad med 4 kcal per gram för protein och kolhydrater, och 9 för fett. För exemplets 1 992 kcal med Balanserad blir det 125 g protein, 224 g kolhydrater och 66 g fett.

Underhållskalorier efter vikt och aktivitet

Uträknade med samma ekvation för en 30-åring av genomsnittlig längd. Använd kalkylatorn ovan för din egen längd och ålder.

Män, 30 år, 175 cm

Vikt	Stillasittande	Lätt	Måttlig	Mycket aktiv	Extremt aktiv
55 kg	1 799 kcal	1 949 kcal	2 099 kcal	2 249 kcal	2 473 kcal
65 kg	1 919 kcal	2 079 kcal	2 239 kcal	2 399 kcal	2 638 kcal
75 kg	2 039 kcal	2 209 kcal	2 379 kcal	2 549 kcal	2 803 kcal
85 kg	2 159 kcal	2 339 kcal	2 519 kcal	2 699 kcal	2 968 kcal
95 kg	2 279 kcal	2 469 kcal	2 659 kcal	2 849 kcal	3 133 kcal
105 kg	2 399 kcal	2 599 kcal	2 799 kcal	2 999 kcal	3 298 kcal

Kvinnor, 30 år, 163 cm

Vikt	Stillasittande	Lätt	Måttlig	Mycket aktiv	Extremt aktiv
55 kg	1 510 kcal	1 635 kcal	1 761 kcal	1 887 kcal	2 076 kcal
65 kg	1 630 kcal	1 765 kcal	1 901 kcal	2 037 kcal	2 241 kcal
75 kg	1 750 kcal	1 895 kcal	2 041 kcal	2 187 kcal	2 406 kcal
85 kg	1 870 kcal	2 025 kcal	2 181 kcal	2 337 kcal	2 571 kcal
95 kg	1 990 kcal	2 155 kcal	2 321 kcal	2 487 kcal	2 736 kcal
105 kg	2 110 kcal	2 285 kcal	2 461 kcal	2 637 kcal	2 901 kcal

Makrofördelningar vid 2 000 kcal

Fördelning	Protein	Kolhydrater	Fett
Balanserad	25 % · 125 g	45 % · 225 g	30 % · 67 g
Högprotein	40 % · 200 g	35 % · 175 g	25 % · 56 g
Keto	25 % · 125 g	5 % · 25 g	70 % · 156 g

För att se hur de grammen ser ut på tallriken listar livsmedelsreferensen (på engelska) protein per portion för 1 200 livsmedel från USDA, till exempel ugnsstekt kycklingbröst, hela ägg och grekisk yoghurt.

Vanliga frågor

Hur räknas mina makron ut?

Viloenergin räknas fram med Mifflin–St Jeor-ekvationen och multipliceras med en aktivitetsfaktor från 1,2 till 1,65, vilket ger underhållskalorierna. Att gå ned eller upp flyttar den siffran med 250 till 1 000 kcal per dag beroende på takten, med en nedre gräns på 1 500 kcal för män och 1 200 för kvinnor. Kalorierna delas sedan upp efter den makrofördelning du väljer. Det är samma uträkning som Kaunto-appen använder.

Hur exakt är en makrokalkylator?

Mifflin–St Jeor förutsäger viloenergin inom ungefär 10 % för de flesta vuxna, och aktivitetsfaktorn lägger till mer osäkerhet än själva ekvationen. Se resultatet som en startpunkt: logga i två till tre veckor, jämför din viktkurva med målet och justera 100–200 kcal åt gången.

Vad betyder makrofördelningarna?

Var och en är en andel av kalorierna: Balanserad är 25 % protein, 45 % kolhydrater och 30 % fett, Högprotein 40/35/25 och Keto 25/5/70, de tre förinställningar som Kaunto-appen erbjuder. Kalkylatorn räknar om varje andel till gram med 4 kcal per gram protein eller kolhydrater och 9 per gram fett.

Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?

BMR (basal- eller vilometabolism) är den energi kroppen gör av med i fullständig vila. TDEE (total daglig energiförbrukning) är BMR gånger en aktivitetsfaktor, och är siffran att äta på för att hålla vikten stabil.

Sparar kalkylatorn mina uppgifter?

Nej. Uträkningen sker i din webbläsare och ingenting skickas till en server eller sparas.

Källor

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

När du har ett mål går hur man räknar makron igenom hur du loggar det dag för dag, och bästa makrofördelningen för att deffa förklarar vad du ändrar när framstegen står still. Artiklarna är på engelska.