Calculator
Calculator macro
Introdu sexul, vârsta, înălțimea, greutatea și activitatea ca să obții un obiectiv caloric zilnic și o distribuție pe proteine, carbohidrați și grăsimi. Sunt aceleași calcule pe care aplicația Kaunto le folosește ca să-ți stabilească obiectivele: energia în repaus din ecuația Mifflin–St Jeor, un multiplicator de activitate, o ajustare zilnică pentru ritmul ales și o distribuție macro ca procent din calorii. Rezultatul e o estimare de la care începi să înregistrezi, nu o prescripție.
Acest calculator este pentru adulți de la 16 ani în sus. Nu ține cont de sarcină, de afecțiuni sau de medicamente; dacă vreuna te privește, cere-ți cifrele de la un specialist calificat.
Cum se calculează cifrele
- Energia în repaus (BMR). Mifflin–St Jeor: 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă, apoi +5 pentru bărbați sau −161 pentru femei. Pentru exemplu (bărbat de 30 ani, 180 cm, 80 kg) rezultă 1.780 kcal.
- Calorii de menținere. BMR × un multiplicator de activitate care acoperă toată ziua, munca și antrenamentul la un loc: 1,2 sedentar, 1,3 ușor, 1,4 moderat, 1,5 foarte activ, 1,65 extrem de activ. Scala e intenționat mai mică decât clasicul 1,2–1,9, care pornește de la o bază activă și iese prea mare pentru o muncă de birou plus sală. Exemplul la activitate moderată dă 2.492 kcal.
- Obiectiv. La Menținere cifra rămâne aceeași. Slăbire și Creștere o mută cu ritmul ales: 250, 500, 750 sau 1.000 kcal pe zi pentru 0,25, 0,5, 0,75 sau 1 kg pe săptămână, după convenția uzuală de 7.700 kcal pe kilogram. Exemplul, cu 0,5 kg pierdute pe săptămână, ajunge la 1.992 kcal. Obiectivul nu e stabilit niciodată sub 1.500 kcal pentru bărbați sau sub 1.200 kcal pentru femei.
- Distribuție macro. Caloriile se împart după un procent prestabilit: Echilibrat înseamnă 25 % proteine, 45 % carbohidrați și 30 % grăsimi; Bogat în proteine 40, 35 și 25; Keto 25, 5 și 70. Echilibrat e varianta implicită, ca în aplicație.
- Grame. Fiecare parte din calorii se împarte la 4 kcal pe gram pentru proteine și carbohidrați și la 9 pentru grăsimi. Pentru cele 1.992 kcal din exemplu, cu Echilibrat, rezultă 125 g proteine, 224 g carbohidrați și 66 g grăsimi.
Calorii de menținere după greutate și activitate
Calculate cu aceeași ecuație pentru o persoană de 30 de ani, de înălțime medie. Pentru înălțimea și vârsta ta, folosește calculatorul de mai sus.
Bărbați, 30 de ani, 175 cm
| Greutate | Sedentar | Ușor | Moderat | Foarte activ | Extrem de activ |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.799 kcal | 1.949 kcal | 2.099 kcal | 2.249 kcal | 2.473 kcal |
| 65 kg | 1.919 kcal | 2.079 kcal | 2.239 kcal | 2.399 kcal | 2.638 kcal |
| 75 kg | 2.039 kcal | 2.209 kcal | 2.379 kcal | 2.549 kcal | 2.803 kcal |
| 85 kg | 2.159 kcal | 2.339 kcal | 2.519 kcal | 2.699 kcal | 2.968 kcal |
| 95 kg | 2.279 kcal | 2.469 kcal | 2.659 kcal | 2.849 kcal | 3.133 kcal |
| 105 kg | 2.399 kcal | 2.599 kcal | 2.799 kcal | 2.999 kcal | 3.298 kcal |
Femei, 30 de ani, 163 cm
| Greutate | Sedentar | Ușor | Moderat | Foarte activ | Extrem de activ |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.510 kcal | 1.635 kcal | 1.761 kcal | 1.887 kcal | 2.076 kcal |
| 65 kg | 1.630 kcal | 1.765 kcal | 1.901 kcal | 2.037 kcal | 2.241 kcal |
| 75 kg | 1.750 kcal | 1.895 kcal | 2.041 kcal | 2.187 kcal | 2.406 kcal |
| 85 kg | 1.870 kcal | 2.025 kcal | 2.181 kcal | 2.337 kcal | 2.571 kcal |
| 95 kg | 1.990 kcal | 2.155 kcal | 2.321 kcal | 2.487 kcal | 2.736 kcal |
| 105 kg | 2.110 kcal | 2.285 kcal | 2.461 kcal | 2.637 kcal | 2.901 kcal |
Distribuții macro la 2.000 kcal
| Distribuție | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi |
|---|---|---|---|
| Echilibrat | 25 % · 125 g | 45 % · 225 g | 30 % · 67 g |
| Bogat în proteine | 40 % · 200 g | 35 % · 175 g | 25 % · 56 g |
| Keto | 25 % · 125 g | 5 % · 25 g | 70 % · 156 g |
Ca să vezi cum arată aceste grame în farfurie, baza de alimente (în engleză) dă proteinele pe porție pentru 1.200 de alimente USDA, de exemplu pieptul de pui la cuptor, ouăle întregi și iaurtul grecesc.
Întrebări frecvente
Cum se calculează macronutrienții mei?
Energia în repaus vine din ecuația Mifflin–St Jeor, înmulțită cu un factor de activitate între 1,2 și 1,65, ceea ce dă caloriile de menținere. Pentru pierdere sau creștere, cifra se mută cu 250 până la 1.000 kcal pe zi, în funcție de ritm, cu un minim de 1.500 kcal pentru bărbați și 1.200 pentru femei. Apoi caloriile se împart după distribuția macro aleasă. E același calcul pe care îl folosește aplicația Kaunto.
Cât de precis e un calculator macro?
Mifflin–St Jeor estimează energia în repaus cu o marjă de circa 10 % la majoritatea adulților, iar factorul de activitate adaugă mai multă incertitudine decât ecuația însăși. Ia rezultatul ca punct de plecare: înregistrează două-trei săptămâni, compară tendința greutății tale cu obiectivul și ajustează cu câte 100–200 kcal odată.
Ce înseamnă distribuțiile macro?
Fiecare e un procent din calorii: Echilibrat înseamnă 25 % proteine, 45 % carbohidrați și 30 % grăsimi, Bogat în proteine 40/35/25, iar Keto 25/5/70 — cele trei variante prestabilite din aplicația Kaunto. Calculatorul transformă fiecare procent în grame, la 4 kcal pe gram de proteine sau carbohidrați și 9 pe gram de grăsimi.
Care e diferența dintre BMR și TDEE?
BMR (rata metabolică bazală sau de repaus) e energia pe care corpul o folosește în repaus complet. TDEE (cheltuiala energetică totală zilnică) e BMR înmulțit cu un factor de activitate și e cifra la care mănânci ca să-ți păstrezi greutatea stabilă.
Calculatorul îmi salvează datele?
Nu. Calculele se fac în browser și nimic nu e trimis către vreun server sau salvat.
Surse
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
Odată ce ai un obiectiv, cum să numeri macro-urile explică cum îl urmărești zi de zi, iar cea mai bună distribuție macro pentru slăbire explică ce schimbi când progresul stagnează. Articolele sunt în engleză.