Laskuri

Makrolaskuri

Syötä sukupuolesi, ikäsi, pituutesi, painosi ja aktiivisuutesi, niin saat päivittäisen kaloritavoitteen sekä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan jakauman. Laskenta on sama, jolla Kaunto-sovellus asettaa tavoitteesi: lepoenergia Mifflin–St Jeor -yhtälöstä, aktiivisuuskerroin, valitsemasi tahdin mukainen päivittäinen säätö ja makrojakauma osuutena kaloreista. Tulos on arvio kirjaamisen lähtökohdaksi, ei määräys.

Tämä laskuri on tarkoitettu 16 vuotta täyttäneille aikuisille. Se ei huomioi raskautta, sairauksia tai lääkitystä; jos jokin niistä koskee sinua, pyydä lukusi pätevältä ammattilaiselta.

Miten luvut lasketaan

Lepoenergia (BMR). Mifflin–St Jeor: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä, sitten +5 miehille tai −161 naisille. Esimerkissä (30-vuotias mies, 180 cm, 80 kg) tulos on 1 780 kcal.
Ylläpito. BMR × aktiivisuuskerroin, joka kattaa koko päiväsi, työn ja treenin yhdessä: 1,2 istumatyö, 1,3 kevyt, 1,4 kohtalainen, 1,5 hyvin aktiivinen, 1,65 erittäin aktiivinen. Asteikko on tarkoituksella matalampi kuin perinteinen 1,2–1,9, joka olettaa aktiivisen perustason ja antaa istumatyölle ja salitreenille liian suuria lukuja. Esimerkissä kohtalaisella aktiivisuudella tulos on 2 492 kcal.
Tavoite. Ylläpito pitää luvun ennallaan. Pudota painoa ja Lisää painoa siirtävät sitä valitsemasi tahdin verran: 250, 500, 750 tai 1 000 kcal päivässä tahdille 0,25, 0,5, 0,75 tai 1 kg viikossa, tavanomaisen 7 700 kcal/kg -käytännön mukaan. Esimerkissä, jossa pudotetaan 0,5 kg viikossa, tulos on 1 992 kcal. Tavoitetta ei koskaan aseteta alle 1 500 kcal:n miehille tai alle 1 200 kcal:n naisille.
Makrojakauma. Kalorit jaetaan valmiin osuuden mukaan: Tasapainoinen on 25 % proteiinia, 45 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvaa; Runsasproteiininen 40, 35 ja 25; Keto 25, 5 ja 70. Oletuksena on Tasapainoinen, kuten sovelluksessa.
Grammat. Kunkin osuuden kalorit jaetaan proteiinilla ja hiilihydraateilla 4 kcal:lla grammaa kohden ja rasvalla 9:llä. Esimerkin 1 992 kcal:lla ja Tasapainoisella jakaumalla tulos on 125 g proteiinia, 224 g hiilihydraatteja ja 66 g rasvaa.

Ylläpitokalorit painon ja aktiivisuuden mukaan

Laskettu samalla yhtälöllä keskipituiselle 30-vuotiaalle. Käytä yllä olevaa laskuria omalla pituudellasi ja iälläsi.

Miehet, 30 vuotta, 175 cm

Paino	Istumatyö	Kevyt	Kohtalainen	Hyvin aktiivinen	Erittäin aktiivinen
55 kg	1 799 kcal	1 949 kcal	2 099 kcal	2 249 kcal	2 473 kcal
65 kg	1 919 kcal	2 079 kcal	2 239 kcal	2 399 kcal	2 638 kcal
75 kg	2 039 kcal	2 209 kcal	2 379 kcal	2 549 kcal	2 803 kcal
85 kg	2 159 kcal	2 339 kcal	2 519 kcal	2 699 kcal	2 968 kcal
95 kg	2 279 kcal	2 469 kcal	2 659 kcal	2 849 kcal	3 133 kcal
105 kg	2 399 kcal	2 599 kcal	2 799 kcal	2 999 kcal	3 298 kcal

Naiset, 30 vuotta, 163 cm

Paino	Istumatyö	Kevyt	Kohtalainen	Hyvin aktiivinen	Erittäin aktiivinen
55 kg	1 510 kcal	1 635 kcal	1 761 kcal	1 887 kcal	2 076 kcal
65 kg	1 630 kcal	1 765 kcal	1 901 kcal	2 037 kcal	2 241 kcal
75 kg	1 750 kcal	1 895 kcal	2 041 kcal	2 187 kcal	2 406 kcal
85 kg	1 870 kcal	2 025 kcal	2 181 kcal	2 337 kcal	2 571 kcal
95 kg	1 990 kcal	2 155 kcal	2 321 kcal	2 487 kcal	2 736 kcal
105 kg	2 110 kcal	2 285 kcal	2 461 kcal	2 637 kcal	2 901 kcal

Makrojakaumat 2 000 kcal:lla

Jakauma	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Tasapainoinen	25 % · 125 g	45 % · 225 g	30 % · 67 g
Runsasproteiininen	40 % · 200 g	35 % · 175 g	25 % · 56 g
Keto	25 % · 125 g	5 % · 25 g	70 % · 156 g

Nähdäksesi, miltä nuo grammat näyttävät lautasella, ruokahakemisto (englanniksi) kertoo proteiinin annosta kohden 1 200 USDA:n ruoalle, esimerkiksi uunissa paistetulle broilerin rintafileelle, kokonaisille kananmunille ja kreikkalaiselle jogurtille.

Usein kysyttyä

Miten makroni lasketaan?

Lepoenergia lasketaan Mifflin–St Jeor -yhtälöllä ja kerrotaan aktiivisuuskertoimella 1,2–1,65, jolloin saadaan ylläpitokalorit. Painon pudottaminen tai lisääminen siirtää tätä tahdista riippuen 250–1 000 kcal päivässä, ja alaraja on 1 500 kcal miehille ja 1 200 kcal naisille. Kalorit jaetaan sitten valitsemasi makrojakauman mukaan. Laskenta on sama, jota Kaunto-sovellus käyttää.

Kuinka tarkka makrolaskuri on?

Mifflin–St Jeor ennustaa lepoenergian noin 10 %:n tarkkuudella useimmille aikuisille, ja aktiivisuuskerroin tuo enemmän epävarmuutta kuin itse yhtälö. Pidä tulosta lähtökohtana: kirjaa kahdesta kolmeen viikkoa, vertaa painosi kehitystä tavoitteeseen ja säädä 100–200 kcal kerrallaan.

Mitä makrojakaumat tarkoittavat?

Kukin on osuus kaloreista: Tasapainoinen on 25 % proteiinia, 45 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvaa, Runsasproteiininen 40/35/25 ja Keto 25/5/70, eli Kaunto-sovelluksen kolme valmista jakaumaa. Laskuri muuttaa kunkin osuuden grammoiksi: proteiinissa ja hiilihydraateissa 4 kcal grammaa kohden, rasvassa 9.

Mikä ero on BMR:llä ja TDEE:llä?

BMR (perus- tai lepoaineenvaihdunta) on energia, jonka kehosi kuluttaa täydessä levossa. TDEE (päivän kokonaisenergiankulutus) on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella, ja se on luku, jolla syömällä paino pysyy vakaana.

Tallentaako laskuri tietoni?

Ei. Laskenta tapahtuu selaimessasi, eikä mitään lähetetä palvelimelle tai tallenneta.

Lähteet

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.

Kun tavoite on selvillä, miten makroja lasketaan kertoo, miten kirjaat sitä päivästä toiseen, ja paras makrojakauma rasvanpudotukseen selittää, mitä muuttaa, kun edistys pysähtyy. Artikkelit ovat englanniksi.