Hesaplayıcı
Makro hesaplayıcı
Günlük kalori hedefini ve protein, karbonhidrat ve yağ dağılımını görmek için cinsiyetini, yaşını, boyunu, kilonu ve aktiviteni gir. Bu, Kaunto uygulamasının hedeflerini belirlerken kullandığı hesabın aynısı: Mifflin–St Jeor denkleminden dinlenme enerjisi, bir aktivite katsayısı, seçtiğin hıza göre günlük bir ayarlama ve kalorinin payı olarak bir makro dağılımı. Sonuç bir reçete değil, kayda başlaman için bir tahmindir.
Bu hesaplayıcı 16 yaş ve üzeri yetişkinler içindir. Gebeliği, hastalıkları ya da ilaçları hesaba katmaz; bunlardan biri seni ilgilendiriyorsa sayılarını yetkin bir uzmandan al.
Sayılar nasıl hesaplanıyor
- Dinlenme enerjisi (BMR). Mifflin–St Jeor: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş, ardından erkekler için +5, kadınlar için −161. Örnek için (30 yaşında erkek, 180 cm, 80 kg) bu 1.780 kcal eder.
- İdame kalorisi. BMR × işini ve antrenmanını birlikte, tüm gününü kapsayan bir aktivite katsayısı: 1,2 hareketsiz, 1,3 hafif, 1,4 orta, 1,5 çok aktif, 1,65 aşırı aktif. Ölçek, klasik 1,2–1,9’dan bilerek daha düşüktür; o ölçek aktif bir başlangıç düzeyi varsayar ve masa başı iş artı spor salonu için yüksek sonuç verir. Orta aktivitede örneğin sonucu 2.492 kcal.
- Hedef. Kilonu koru bu sayıyı olduğu gibi bırakır. Kilo ver ya da Kilo al, onu seçtiğin hıza göre değiştirir: haftada 0,25, 0,5, 0,75 ya da 1 kg için günde 250, 500, 750 ya da 1.000 kcal; bu, kilogram başına 7.700 kcal olan yaygın kabule dayanır. Haftada 0,5 kg verme örneğinde sonuç 1.992 kcal. Hedef hiçbir zaman erkeklerde 1.500 kcal’nin, kadınlarda 1.200 kcal’nin altına ayarlanmaz.
- Makro dağılımı. Kalori hazır bir paya göre bölünür: Dengeli %25 protein, %45 karbonhidrat ve %30 yağ; Yüksek Protein 40, 35 ve 25; Keto 25, 5 ve 70. Uygulamada olduğu gibi varsayılan Dengeli’dir.
- Gramlar. Kalorinin her payı, protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kcal’ye, yağ için 9’a bölünür. Örnekteki 1.992 kcal, Dengeli dağılımla 125 g protein, 224 g karbonhidrat ve 66 g yağ eder.
Kilo ve aktiviteye göre idame kalorisi
Aynı denklemle, ortalama boyda 30 yaşında biri için hesaplandı. Kendi boyun ve yaşın için yukarıdaki hesaplayıcıyı kullan.
Erkekler, 30 yaş, 175 cm
| Kilo | Hareketsiz | Hafif | Orta | Çok Aktif | Aşırı Aktif |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.799 kcal | 1.949 kcal | 2.099 kcal | 2.249 kcal | 2.473 kcal |
| 65 kg | 1.919 kcal | 2.079 kcal | 2.239 kcal | 2.399 kcal | 2.638 kcal |
| 75 kg | 2.039 kcal | 2.209 kcal | 2.379 kcal | 2.549 kcal | 2.803 kcal |
| 85 kg | 2.159 kcal | 2.339 kcal | 2.519 kcal | 2.699 kcal | 2.968 kcal |
| 95 kg | 2.279 kcal | 2.469 kcal | 2.659 kcal | 2.849 kcal | 3.133 kcal |
| 105 kg | 2.399 kcal | 2.599 kcal | 2.799 kcal | 2.999 kcal | 3.298 kcal |
Kadınlar, 30 yaş, 163 cm
| Kilo | Hareketsiz | Hafif | Orta | Çok Aktif | Aşırı Aktif |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.510 kcal | 1.635 kcal | 1.761 kcal | 1.887 kcal | 2.076 kcal |
| 65 kg | 1.630 kcal | 1.765 kcal | 1.901 kcal | 2.037 kcal | 2.241 kcal |
| 75 kg | 1.750 kcal | 1.895 kcal | 2.041 kcal | 2.187 kcal | 2.406 kcal |
| 85 kg | 1.870 kcal | 2.025 kcal | 2.181 kcal | 2.337 kcal | 2.571 kcal |
| 95 kg | 1.990 kcal | 2.155 kcal | 2.321 kcal | 2.487 kcal | 2.736 kcal |
| 105 kg | 2.110 kcal | 2.285 kcal | 2.461 kcal | 2.637 kcal | 2.901 kcal |
2.000 kcal’de makro dağılımları
| Dağılım | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Dengeli | %25 · 125 g | %45 · 225 g | %30 · 67 g |
| Yüksek Protein | %40 · 200 g | %35 · 175 g | %25 · 56 g |
| Keto | %25 · 125 g | %5 · 25 g | %70 · 156 g |
Bu gramların tabakta neye benzediğini görmek için besin rehberi (İngilizce) 1.200 USDA besininin porsiyon başına proteinini listeler; örneğin fırında tavuk göğsü, bütün yumurta ve süzme yoğurt.
Sık sorulan sorular
Makrolarım nasıl hesaplanıyor?
Dinlenme enerjisi Mifflin–St Jeor denkleminden gelir ve idame kalorisini bulmak için 1,2 ile 1,65 arasında bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Kilo vermek ya da almak, hıza bağlı olarak bunu günde 250 ile 1.000 kcal arasında değiştirir; alt sınır erkeklerde 1.500 kcal, kadınlarda 1.200 kcal’dir. Ardından kalori, seçtiğin makro dağılımına göre bölünür. Bu, Kaunto uygulamasının kullandığı hesabın aynısıdır.
Bir makro hesaplayıcı ne kadar doğrudur?
Mifflin–St Jeor, çoğu yetişkin için dinlenme enerjisini yaklaşık %10 içinde tahmin eder; aktivite katsayısı denklemin kendisinden daha fazla belirsizlik katar. Sonucu bir başlangıç noktası olarak al: iki üç hafta kaydet, kilo eğilimini hedefle karşılaştır ve her seferinde 100–200 kcal ayarla.
Makro dağılımları ne anlama geliyor?
Her biri kalorinin bir payıdır: Dengeli %25 protein, %45 karbonhidrat ve %30 yağ, Yüksek Protein 40/35/25, Keto ise 25/5/70; bunlar Kaunto uygulamasının sunduğu üç hazır dağılımdır. Hesaplayıcı her payı, protein ve karbonhidratta gram başına 4 kcal, yağda 9 kcal üzerinden grama çevirir.
BMR ile TDEE arasındaki fark ne?
BMR (bazal ya da dinlenme metabolizma hızı), vücudunun tam dinlenmedeyken kullandığı enerjidir. TDEE (toplam günlük enerji harcaması), BMR’nin bir aktivite katsayısıyla çarpımıdır; kilonu sabit tutmak için yemen gereken sayıdır.
Hesaplayıcı bilgilerimi saklıyor mu?
Hayır. Hesap tarayıcında yapılır; hiçbir şey bir sunucuya gönderilmez ya da kaydedilmez.
Kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
Bir hedefin olduğunda makrolar nasıl sayılır onu gün gün nasıl kaydedeceğini, yağ yakımı için en iyi makro dağılımı ise ilerleme durduğunda neyi değiştireceğini anlatır. Makaleler İngilizcedir.